Ergometertraining
Ergometertraining
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Saisonplanung
Saisonplanung
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Erholung

Bevor die Vorbereitung auf die nächste Saison beginnt, sollte eine Ruhephase eingeplant werden. Da es vielen Sportlern schwer fällt nach monatelangem Training einfach mal nichts zu tun, sollte die Ruhephase bewusst eingeplant und auch schriftlich im Trainingsplan oder der Saisonplanung festhalten werden. Klinkt komisch, macht aber Sinn, denn die Erholung ist ein genauso wichtiger Baustein wie jede andere Trainingseinheit.
Persönlich bin ich immer mit zwei Wochen „Trainingsabstinenz“ gut zurechtgekommen. Je nach Saisonaufbau und Erschöpfung können es aber auch mehr sein. In dieser Zeit sollte man sich auch durch andere Aktivitäten ablenken, um auch den Kopf vom ständigen „train, eat, sleep, repeat“ zu befreien.

 

Ziele setzen

Wer wissen möchte was und wie er über die Wintermonate trainieren soll, muss sich zunächst Gedanken über seine Wettkampfziele machen. Denn nur so kann man in der kalten Jahreszeit an seinen Schwächen arbeiten und auf die kommende Saison vorbereiten.

Als Radsportler kann zum Beispiel an der Trittfrequenz gearbeitet werden. Läufer können im Winter vermehrt ein Lauf-ABC in ihr Training integrieren. Auch der Besuch eines Fitnesscenters, um Kraftdefizite auszugleichen, empfiehlt sich für die kalte Jahreszeit.

Ziele helfen aber natürlich auch, sich auch bei widrigen Bedingungen für das Training zu motivieren.

 

Was immer geht - Rumpfkrafttraining

Das Rumpfkrafttraining sollte natürlich in der gesamten Saison seinen festen Platz im Trainingsplan haben. Im Winter, wenn die Trainingsumfänge gering sind, kann „Stabi-Training“ aber auch einen grösseren Stellenwert einnehmen. Man ist unabhängig von Witterung und Dunkelheit und auch an einen bestimmten Ort ist man nicht gebunden. Denn "Stabi-Training" kann man mit nur leichten Hilfsmitteln überall machen. Auch in der Schlange vor der Supermarkkasse, wenn einen die befremdlichen Blicke nicht stören 😉

Grundsätzlich ist es sinnvoller 4-6 Mal pro Woche ein kurzes Rumpfkrafttraining von 5-15 Minuten zu absolvieren als nur einmal pro Woche ein längeres.

Beispielsweise kann ein kurzes statisches Rumpfkrafttraining so aussehen:

Skydiver 2X 25 Sekunden
Schulterbrücke 2X 30 Sekunden
Unterarmstütz 2X 25 Sekunden
Skydiver 2X 15 Sekunden
Kreuzstrecken 2X 30 Sekunden


Nach jedem Satz 30 Sekunden Pause.

 

"Rollentraining"

Die einen hassen es, die anderen finden es "so mittel": das Training auf dem Ergometer oder der "Rolle". Bei Dunkelheit, Eis und Schnee sicherlich eine gute Alternative. Wer bei sehr widrigen Bedingungen sein Herz-Kreislaufsystem lange belasten möchte, jedoch nicht stundenlang auf dem Wattbike verbringen will, kann auch ein kleines „Koppeltraining“ ausprobieren. So können z.B. Radsportler zunächst eine Laufeinheit absolvieren und im Anschluss ein Ergometer oder Rollentraining. Auf diese Weise gewinnt ein längeres Training an Abwechslung.
Die Reihenfolge der beiden „Disziplinen“ zu verändern ist natürlich möglich. Meist ist dies im Winter jedoch unpraktisch, da man sich nach dem schweisstreibenden Training drinnen, abtrocknen müsste, um weniger anfällig gegen die Kälte zu sein.

Grundsätzlich sollte man aber vermeiden, „Kilometer zu fressen“. Das kann nämlich auf Dauer sehr aufs Gemüt schlagen und der Nutzen ist auch fraglich. Vielmehr empfiehlt es sich in kurzen Einheiten in verschiedenen Intensitäten zu trainieren.

Wer eine freie Rolle zur Verfügung hat, kann über dies hinaus auch an seiner Tritttechnik und der Geschicklichkeit arbeiten.
Hier findest du einen ausführlicheren Text über das Ergometertraining.

 

 

„Soll ich als Radsportler im Winter laufen oder nicht?“

Zu dieser Frage gehen die Meinungen auseinander. Mein Standpunkt: wenn du kein Profi bist, der neben der Strassensaison im Winter Bahnwettbewerbe fährt, dann verbringe im Winter Trainingszeit auch ausserhalb der Hauptsportart.

Als Radsportler sollte man nur darauf achten, sich bei den ersten Laufeinheiten zurück zu halten. Wer seit einem Jahr (oder länger) nicht mehr gelaufen ist, sollte mit maximal 15-20 Minuten beginnen. Denkbar ist auch ein Wechsel zwischen Laufen und Gehen.

Es ist in jedem Fall besser, im Zweifel mit einer zu kurzen und einfachen Einheit zu beginnen. Eine Steigerung beim nächsten Training ist immer möglich. Ein „zu viel“ rächt sich aber schnell und die, für Muskeln und Gelenke ungewohnte Bewegung setzt einen für mehrere Tage ausser Gefecht. Apropos ungewohnte Bewegung: in den ersten zwei bis drei Wochen sollten immer mindestens 3-4 lauffreie Tage pro Woche eingebaut werden, damit sich besonders die Gelenke an die neue Belastung gewöhnen können.

Auch empfehlenswert für Radsportler ist das Skilanglauftraining, da die exzentrische Muskelarbeit geringer ausfällt und für die Muskulatur des Radsportlers nicht ganz so ungewohnt.

 

Schwimmen für "Nichtschwimmer"

Mit „Nichtschwimmern“ meine ich natürlich Sportler, die zwar über die Grundtechnik verfügen, Schwimmen aber nicht speziell trainieren. Gerade für Radsportler macht es durchaus Sinn im Winter ein bis zwei Mal pro Woche einige Bahnen zu ziehen. Das Training auf dem Rennrad oder der Zeitfahrmaschine ist sehr einseitig, was die Belastung der Muskulatur betrifft. Hier bietet sich die Möglichkeit Dysbalancen zu beseitigen. Eine perfekte Technik ist dabei aber gar nicht zwingend notwendig. Die gröbsten Fehler sollten aber vermieden werden, um Belastungsschäden zu vermeiden. Auch sollten gerade Sportler mit Knieproblemen sollten beim Brustschwimmen vorsichtig sein. Beim Beinschlag wirken sehr hohe Scherkräfte.

Tipp: möglichst mehrere Tage Abstand zwischen den Schwimmeinheiten einbauen, damit sich die Gelenke von der ungewohnten Bewegung wieder erholen können.

Ein Trainingsprogramm könnte z.B. wie folgt aussehen:

 

1X 200 Meter beliebig einschwimmen 30 Sekunden Pause
10X 100 Meter Kraul je 30 Sekunden Pause
2X100 Meter Beinschlag je 10 Sekunden Pause
4X25 Meter Sprint all out je 30 Sekunden Pause
100 Meter beliebig ausschwimmen

 

 

Laufen auf dem Vitaparcour oder „Trimm-dich-Pfad“

Ein ideales Ergänzungstraining kann auf dem Vitaparcour absolviert werden. Wer das Training dort herausfordernder und motivierender gestalten möchte, kann sich für verschiedene Übungen kleine Ziele setzen, denen man sich dann Woche für Woche nähert. Das können z.B. bestimmte Wiederholungszahlen an Klimmzügen, Liegestütz oder „Dips“ sein. Beachte aber, dass du die Ziele auch hier SMART setzt.

 

Zum Schluss

Wer im Sommer fit sein will, muss die ersten Grundlagen dafür bereits im Winter legen. In unseren Breiten macht es das Klima Ausdauersportlern nicht gerade einfach. Dabei ist es aber wichtig die Balance zwischen Erholung, zielgerichtetem Training und Ausgleichsport zu waren. Wie oben schon mehrfach angedeutet ist das Training in alternativen Sportarten aber nicht als „zu akzeptierendes Übel“ zu betrachten. Vielmehr kann es gezielt eingesetzt werden, um Abwechslung für Körper und Geist zu schaffen.

Angebote für eine umfassende Trainingsbetreuung findest du hier

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