Training der Woche: Schwellenkreuzen oder «over-under»
22. März 2021
Training der Woche: Intermittierende Intervalle – Sei der Frosch
3. April 2021
Viele Gruppenausfahrten, die ursprünglich als «Grundlageneinheit» angesetzt waren, arten immer wieder zu wahren Rennen aus. Leider endet das Ganze dann meist so, dass die Stärkere «oben warten müssen», während die Schwächeren fluchend hinterherhecheln. Wenn also Rennsimulationen, dann bitte richtig!
Die Wettkampfsimulation kann wie folgt eingesetzt werden:
- Zur Formüberprüfung (wie z.B. bei der Simulation eines Zeitfahrens)
- Als Ersatz für fehlende Wettkämpfe
- Als motivierende Trainingseinheit und als Ergänzung zu eher «trockenen» Trainingseinheiten
Die Vorbereitung
Die Strecke sollte natürlich der des nächsten wichtigen Wettkampfs ähneln. Wichtig ist, dass «Schlüsselelemente» vorhanden sind. Berietet man sich z.B. auf ein welliges Zeitfahren auf einem kurzen Rundkurs vor, so sollte auch die Zeitfahrsimulation viele Richtungswechsel beinhalten.
Grundsätzlich bieten Rundkurse auf verkehrsfreien oder -armen Strecken viele Vorteile. Wird nämlich immer der gleiche Anstieg mehrmals hintereinander gefahren, so lässt sich hinterher auch das Pacing überprüfen. Wie gleichmässig bin ich gefahren?
Die Simulation eines Rennens kann auch dazu genutzt werde, das Warmup-Prozedere zu überprüfen.
Sicherheit
Bei Wettkampfsimulationen, besonders wenn sie in der Gruppe durchgeführt werden, kommen viele in einen regelrechten Wettkampfmodus. Auch stellt sich nach einiger Zeit Müdigkeit ein. Beides stört die Konzentration und die Aufmerksamkeit auf das was sonst noch abläuft.
Wettkampfsimulationen in der Gruppe sollten daher auf jeden Fall auf verkehrsfreien Strecken stattfinden!
Für Einzeltrainings empfehlen sich zumindest verkehrsarme Strecken mit möglichst keinen Ortsdurchfahrten. Verkehrsregeln müssen immer eingehalten werden. Es ist ja auch nur eine Simulation 😉
Was ist der Nutzen?
- Eine Wettkampfsimulation kann Selbstvertrauen schaffen. Sie kann einem aber auch noch Schachstellen aufzeigen, an denen man dann wiederum arbeiten kann.
- Wird solch eine Simulation gemeinsam mit Trainingspartnern absolviert, wächst man oft über sich hinaus, sodass das Training sehr effizient wird.
- Fallen Rennen aus (wie es jetzt im Frühling 2021 viel geschieht), kann ein simuliertes Rennen die sonst fehlende Belastung ersetzen.
- Es bietet eine spielerische aber intensive Trainingsform und «würzt» damit jeden Trainingsplan.
Die Nachbereitung
Kurz nach dem Training sollten Erkenntnisse kurz schriftlich im Trainingstagebuch festgehalten werden. Dabei sollte nicht nur die reine Physis berücksichtigt werden. Auch die Technik bietet Möglichkeiten für eine Analyse. Wie gut bin ich im Vergleich zu meinen Trainingskollegen durch die Kurven gekommen?
Man darf aber auch nicht zu kritisch mit sich selbst sein. Daher gehört auch in die Selbstkritik immer auch etwas Positives.
Beispiele für Wettkampfsimulationen
Zwischensprints
Hier kann auf einem mehr oder weniger flachen Kurs gemeinsam in einer Gruppe gefahren werden. Das Tempo sollte hoch sein, jedoch arbeitet man zusammen und wechselt sich in der Führung ab. An vorher verabredeten Punkten, ist das Rennen dann «scharf» und aus den Verbündeten werden Gegner, die alle den Sprint gewinnen wollen.
Nach der «Zieldurchfahrt» wird dann wieder gemeinsam gearbeitet und das «Spiel» beginnt von Neuem.
Rundentraining mit Handicap
Auf einem kurzen Rundkurs von 1-3 KM Länge bei dem mehrere kurze Anstiege absolviert werden müssen, starten die FahrerInnen Zeitversetzt, sodass es die Stärkeren schwer haben, die zuerst gestarteten einzuholen.
Wird diese Form in einer grösseren Gruppe absolviert, können auch taktische Elemente simuliert werden.
Auf flachen Runden ist die Vorgabe eines Handicaps meist nicht nötig.
«Bin-Race»
Bei dem Rennen «Rund um die Mülltonne» werden auf einem sehr engen raum zwei Wendepunkte markiert (z.B. durch Mülltonnen). Jede Gerade ist dabei nur 10-20 Meter lang. Trainiert wird demnach auch nicht die Physis sondern vielmehr die Kurventechnik.
Unerfahrene AthletInnen können hier ihre Technik verbessern und sich daran gewöhnen, wie es sich anfühlt, wenn es mal etwas enger wird. Durch die niedrigen Geschwindigkeiten verlaufen Stürze eher glimpflich ab 😉
Verkürzter Triathlon in Eigenregie
In Vorbereitung auf die Mittel- und Langdistanz werden einfach alle drei Disziplinen hintereinander ausgeübt. Dem schnellen Wechsel kommt dabei keine Bedeutung zu. Es geht vielmehr darum, sich daran zu gewöhnen, lange in Bewegung zu sein. Und das in verschiedenen Disziplinen.
Vorsicht sei hier bei der Dauer geboten! Vor allem die Laufstrecke sollte nicht mehr als 2-2.5h in Anspruch nehmen.
Wird für einen kurzen Triathlon trainiert, kann das Radfahren und das Laufen über mehrere Runden absolviert werden, wobei immer auch der Wechsel so schnell wie möglich vonstattengehen muss. Dazu wählt man am besten ein Leichtathletikstadion als «Basis». Das Radfahren erfolgt dann auf einer Strasse in der Nähe. Das Laufen erfolgt dann auf der Finnenbahn.
