Wettkampfernährung

Es versteht sich von selbst, dass die Wettkampfernährung sehr individuell ist. Sie hängt ab von

• der Sportart
• der Dauer
• der Art der Belastung (Gleichmässig, intermittierend)
• der persönlichen Verträglichkeit
• persönlichen Vorlieben

Die Speicher optimal füllen

In den Tagen vor dem Wettkampf und am Renntag selbst, sollte Kohlenhydratreich gegessen werden. Wer seine Glykogenspeicher über das normale Mass hinaus füllen will, kann dies durch ein Carboloading versuchen. Eine Kohlehydrat reicher Speiseplan in den Tagen vor dem Wettkampf reicht in den meisten Fällen jedoch auch.

Entscheidend ist auch, auf Nahrungsmittel zu setzen die gut verträglich und fettarm sind. Die letzte grosse Mahlzeit sollte auf drei Stunden vor dem Start angesetzt werden. Zudem ist es wichtig, ausreichend und regelmässig zu trinken:

• 2 bis 4h vor dem Wettkampf 5 bis 10 ml pro Kg Körpergewicht langsam trinken
• Natriumreiches Wasser verwenden
• Nicht kurz vor dem Start viel trinken!

Anforderungen an eine Ernährung während des Wettkampfs

Die Wettkampfernährung soll den Energiebedarf decken. Dies gilt vor allem für Wettkämpfe von über 90 Minuten. Ist ein Wettbewerb kürzer, kann der/die Sportler/in nicht von einer Kalorienzufuhr während der Belastung profitieren. Andereseits würde auch die Konzentration leiden und der Organismus würde zusätzlich belastet.

Auch der Flüssigkeitsbedarf muss gedeckt werden und kann über den "Wiegetest" ziemlich genau ermittelt werden. Das verhindert nicht nur die Dehydration, sondern auch, dass zu viel getrunken wird. "Keep it simple" sollte die Devise lauten. Bei kurzen Belastungen reicht Wasser. Bei länger andauernden Rennen, können Mineralstoffe (vor allem Natrium und Chlorid = "Kochsalz") zugesetzt werden. Auch ein Kohlenhydratgetränk kann die Leistung positiv beeinflussen.

Und was ist mit Protein und Fett?

Der Schlüssel in der Energiebereitstellung während hoher Belastungen stellen die Kohlenhydrate dar. Der Einsatz von Proteinen und Fetten werden diskutiert und teilweise besonders für sehr lange Wettkämpfe (z.B. Ultrarunning) empfohlen.

Praktische Hinweise

"Neue Nahrungsmittel immer erst im Training testen" ist ein Hinweis, den man überall lesen kann und von den "alten Hasen" zu hören bekommt. Er ist auch absolut richtig. Dabei geht es aber nicht nur um Magenverträglichkeit. So kann z.B. ein Sportgetränk das bei einer Ausfahrt noch gut schmeckte, im Wettkampf dann auf einmal ein trockenes oder klebriges Gefühl im Mund zurücklassen. Neue Produkte oder auch Methoden daher zunächst im Training und in einem zweiten Schritt bei "Trainingsrennen" ausprobieren. Diese Erfahrungen und Beobachtungen sind wichtige Informationen, die ins Trainingstagebuch und ins Wettkampfprotokoll gehören, damit man auch nach Jahren davon profitieren kann.

Viele Athleten haben vor dem Rennen eine perfekte Ernährungsstrategie ausgearbeitet, sind aber am Wettkampftag nicht in der Lage, diese auch umzusetzen. Hilfreich sind hier Notizen auf dem Oberrohr des Renn- oder Triathlonrades oder auf dem Unterarm, die einen daran erinner z.B. alle 15 Minuten etwas zu trinken. Auch ein Betreuer am Streckenrand kann das "Management" übernehmen. Oft sind Familienangehörige, für die so ein Wettkampftage sehr lang sein kann froh, wenn sie eine Aufgabe haben 🙂 .

Speziell bei Radrennen, bei denen aufgrund eines hektischen Rennverlaufs, die Nahrungsaufnahme sehr rasch vonstatten gehen muss, empfiehlt sich, die Packunge von Energieriegeln vor dem Start einzureissen. So muss nicht im Rennen an der Verpackung rumgefummelt und sogar ein Sturz riskiert werden.