Fragen und Antworten zu den Trainings – Teil 2
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Auf das Thema Übertraining werde ich als Trainer oft angesprochen. Es schwebt als Schreckensgespenst über den Köpfen, derjenigen die sich im Training oft an ihr Limit begeben. Klar, wer besser werden will, muss den Körper an seine Grenzen bringen. Nur darf dabei die "rote Linie" nicht überschritten werden. Der Begriff "rote Linie" ist eigentlich nicht ganz korrekt, da Übertraining nicht plötzlich "passiert" sondern sich über einen langen Zeitraum ankündigt.

Woran erkenne ich, dass ich im Übertraining bin?

Von Übertraining spricht man, wenn der Körper durch Training überlastet ist und cronische Ermüdungserscheinungen zu erkennen sind. Dabei gibt es jedoch keine klare Abgrenzung zur normalen Erschöpfung durch das Training und zu anderen Störungen des Nervensystems.

Einige Symptome sind:

- Herzklopfen
- gesteigertes Schlafbedürfnis
- Schlafstörungen
- Infektanfälligkeit
- langsamer Rückgang der Herzfrequenz nach dem Training
- Gereiztheit
- Unruhe
- Stimmungsschwankungen
- Appetitlosigkeit
- Keine Lust aufs Training
- "Schwere Beine" selbst bei niedrigen Belastungen

Diese Liste ist keinesfalls vollständig. Es müssen auch nicht gleich alle Symptome auftreten. Tritt ein oder mehrere Symptome auf, sollte zumindest das bisherige Training überprüft und der Trainingsplan überdacht werden.

Wie kommt es zu Übertraining?

Grundsätzlich müssen zwei Faktoren zusammenkommen. Ein zu hohes Trainingspensum d.h. zu intensives und zu umfangreiches Training sowie zu wenig Ruhe. Gerade der letzte Punkt ist nach meiner persönlichen Auffassung entscheidend. Oft kann man auch beobachten, dass eine zu hohe Wettkampfdichte zu einer chronischen Erschöpfung führt. Hier kommt zu der körperlichen Belastung auch noch der Stress der durch die eigene Erwartung und die der Trainer, Eltern, Freunde auf den/die Sportler/in einwirken.

Wie wird Übertraining nun vermieden?

Wie oben schon angedeutet, ist eine "Diagnose" nicht einfach. Je besser der/die Athlet/in sich kennt, umso bessre können Trainingsumfang und- intensität gesteuert werden. Wird mit einem Trainer zusammengearbeitet, so ist eine gute Kommunikation zwischen Athlet/in und Coach äusserst wichtig.
Um den eigenen Körper besser zu verstehen, ist das Führen eines Trainingstagebuchs sehr hilfreich. Dort werden nicht nur die "harten" Faktoren wie Trainingszeit und -distanz sondern auch "weiche" Faktoren notiert. Zu denen gehören Notizen über das Wohlbefinden, Schmerzen, Erschöpfung usw. Allein durch das Niederschreiben, wird man selbst viel sensibler für die ersten Symptome. Man beobachtet sich quasi unvoreingenommen von aussen. Desweiteren ist die Aufzeichnung von Ruheherzfrequenz, Gewicht und Schlafdauer recht hilfreich.
Ergänzend kann auch ein regelmässiges Autogenes Training oder ein Body Scan durchgeführt werden. Diese Techniken sind einfach zu erlernen udn helfen die Achtsamkeit gegenüber dem eigenen Körper zu steigern.

Und wenns doch "passiert"

Das einzige was hilft ist Ruhe! Das Training muss unterbrochen oder so weit reduziert werden, bis sich Körper und Geist wieder erholt haben. Ein reduziertes Training kann auch in einer alternativen Sportart stattfinden. Dieser Hinweis ist besonders für Radsportler hilfreich, da sie so auch mental vom oft monotonen Training abschalten können. Auch kann der Gang zum Arzt, der dann ein Blutbild veranlasst, kann hilfreich sein. Auf Wettkämpfe sollte in dieser Zeit unbedingt verzichtet werden.

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