Training der Woche: Progressive Ausfahrt

Bei der progressiven Ausfahrt wird die Geschwindigkeit bzw. die Leistung während des Trainings gesteigert. Bei längeren, weniger intensiven Einheiten lässt sich das Tempogefühl schulen und verhindern, dass die Leistung gegen Ende einbricht (was ich bei vielen Athleten oft beobachte). Besonders unerfahrene AthletInnen profitieren davon.

Kürzere und intensivere progressive Ausfahrten sprechen hingegen verschiedene Energiesysteme an und trainieren auch die Wettkampfhärte. Diese Trainingsform kann daher auch mit einer Trainingspartnerin durchgeführt werden. Dabei wird zunächst das Tempo gemeinsam gesteigert, bevor dann am Ende an einem Anstieg gegeneinander gefahren wird.

So funktioniert's

Die Anforderung kann natürlich sehr unterschiedlich sein je nachdem wie lange das Training dauert und wie hoch man die Leistung "schraubt". Hier ein Beispiel für eine einstündige Trainingsfahrt.

Wie vor jedem Training, so findet auch hier ein Aufwärmen statt. Je kürzer und intensiver das Training, desto länger das Aufwärmen.

Beispiel für ein intensives progressives Training

• 30 Minuten lockere Fahrt (Zone 1)
• 20 Minuten bei zügiger Fahrt (Zone 2, Grundlagenausdauer)
• 15 Minuten Tempofahrt (Zone 3)
• 10 Minuten im "Schwellenbereich"  (Zone 4)
• 5 Minuten im VO2MAX-Bereich
• 1 Minuten (oder so lange du durchhältst 😉 Schlussspurt
• Abwärmen

Beispiel für ein extensives progressives Training

• 30 Minuten lockere Fahrt (Zone 1)
• 60 Minuten bei zügiger Fahrt (Zone 2)
• 30 Minuten Tempofahrt (Zone 3)
• 15 Minuten im "Schwellenbereich" (Zone 4)
• Abwärmen