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Training der Woche: Schwellenkreuzen oder «over-under»

Dieses Training gehört in den «Trainingskatalog» eines jeden Radsportlers oder Triathleten.
Wie funktioniert das Schwellenkreuzen?
Als «Schwelle» wird meist die Dauerleistungsgrenze (z.B. die FTP) genommen. Diesen Wert kreuzt man nun mehrmals während eines Blocks. Bewährt haben sich 2 Minuten über der «Schwelle» und 2 Minuten unter der «Schwelle». Die Übergänge sollten fliessend sein, da dies auch das Tempogefühl schult.

Das Schwellenkreuzen im Überblick

• 20-30 Minuten Aufwärmen
• 16 Minuten Schwellenkreuzen (je 4X2 Minuten bei 105% der FTP mit je 4X2 Minuten bei 95% der FTP im Wechsel)
• 10 Minuten aktive Erholung
• 16 Minuten Schwellenkreuzen (je 4X2 Minuten bei 105% der FTP mit je 4X2 Minuten bei 95% der FTP im Wechsel)
• Fortsetzen der Ausfahrt oder Abwärmen
• Abwärmen
Es sind aber auch andere Varianten Möglich. So kann z.B. der «Over-Teil» bei den ersten Versuchen auf eine Minute verkürzt werden.

Was das Schwellenkreuzen bringt

Eins vorweg: ja, es ist so hart, wie es sich liest. Ist man aber einmal «drin», so bringt es viel Spass. Man fühlt sich energiegeladen und wie im Wettkampfmodus. Es schult darum auch die «Wettkampfhärt». Ich habe schon einige Athleten erlebt, die mit diesem Training an ihrem «Hausberg» einen neuen persönlichen Rekord aufgestellt habe, ohne dass sie das angestrebt hätten.
Ein grosser Nutzen dieses Trainings ist die Schulung des «Pacings», egal, ob man es in der Ebene oder am Berg umsetzt. Daher empfehle ich AthletInnen auch oft, die «Over-under» auch ohne Blick auf die Wattleistung zu absolvieren. Dann erfordert diese Übung nämlich einiges an Tempogefühl.
Viel Spass beim Ausprobieren!

Greg
Greg
Gregor Lang ist der Betreiber dieser Seite, Trainer und sein eigener Chef. Wenn er nicht gerade Trainingspläne schreibt oder Trainingsdaten analysiert, probiert er neue gute und gesunde Rezepte aus. Fragen von Athleten bringen ihn auf die Ideen zu zahlreichen Blogeinträgen.
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