Schlaf dich schneller

Warum Schlaf so wichtig für Sportler ist

Schlaf ist eine kostenlose Regenerationsmethode mit grossem Effekt. Stress wird abgebaut, der Bewegungsapparat kommt zur Ruhe und durch die vermehrte Ausschüttung von Wachstumshormonen wird das Immunsystem gestärkt sowie die Zellen regeneriert. Dies geschieht vor allem in den Tiefschlafphasen. Diese kommen zyklisch mehrmals pro Nacht vor und wechseln sich mit leichteren Schlafphasen ab.

Schlafen kann jeder. Viele könnten aber mehr aus ihrem Schlaf machen und die Regenerationseffekte deutlich steigern.

Wer zu kurz schläft oder einen unruhigen Schlaf hat, profitiert weniger durch die oben genannten Effekte des Schlafs.

Durch eine höhere Schlafqualität, können Trainingsreize besser verarbeiten und in den kommenden Trainings und Wettkämpfen mehr Leistung erbracht werden.

Wie kann die Schlafqualität verbessert werden?

Es gibt zahlreiche Empfehlungen, wie der Schlaf verbessert werden kann. Es ist nicht für jeden notwendig, alle zu befolgen. Es lohnt sich aber, die untenstehenden auszuprobieren und so die persönlich beste «Schlafstrategie» zu finden.

Keine schweren Mahlzeiten drei Stunden vor dem Zubettgehen

Eine üppige Mahlzeit würde den Organismus belasten. Für Sportler, die am Abend eine Trainingseinheit absolvieren müssen, kann diese Regel ein Problem darstellen. Auf der einen Seite ist das Auffüllen der Speicher nach einem intensiven Training wichtig. Auf der anderen Seite kann sich eine reichhaltige Mahlzeit negativ auf die Schlafqualität auswirken.

Wer nach dem Training und kurz vor dem Schlafengehen unbedingt etwas essen muss, sollte auf sehr leichte Speisen achten. Diese sollten eine kleine Portion Proteine und etwas Kohlenhydrate beinhalten. Der Fettanteil sollte möglichst niedrig sein. Es kann ruhig experimentiert und somit das ideale "Nachtmahl" gefunden werden.

Angenehme Atmosphäre schaffen

Kling banal, ist aber elementar. Dazu gehört, neben einer geeigneten Matratze auch, dass kein Fernseher im Schlafzimmer steht.
Weiterhin gehört zur optimalen Atmosphäre auch eine eher niedrige Temperatur von ca. 19°C und möglichst wenig Licht.

Auf Routine achten

Dieser Tipp ist vielleicht der beste in dieser Liste und funktioniert nicht nur bei kleinen Kindern, sondern auch bei Sportlern. Bekannte Rituale signalisieren dem Körper, dass er nun "herunterfahren" soll. Vergleichbar mit dem Warmup vor einem Wettkampf, bei dem der Körper auf die Belastung vorbereitet wird. Nur eben andersherum 🙂

In diese Rituale können auch Entspannungsmethoden, wie Autogenes Training eingebaut werden. Manchmal hilft es aber auch einfach ein Buch zu lesen. Wichtig ist nur, dass zwischen dem Alltag (und Training) und dem Schlaf eine Pufferzone eingerichtet wird, in der das System langsam heruntergefahren wird. "Auf die Plätze - fertig - schlaf" funktioniert nicht.

Berufstätige Multisportler, mit einem engen Terminkalender haben es schwer, auch noch Zeit für diese Pufferzone zu finden. Hier muss abgewogen werden, was wichtiger ist: mehr Training oder eine bessere Regeneration...

Zur Routine gehört auch, immer zur selben Zeit einzuschlafen und aufzustehen.

Kein Smartphone, PC, Fernseher oder Tablet

Der Blauanteil im Licht der Bildschirme verzögern den biologischen Ruhemodus. In den Stunden vor dem Schlafen also wieder analog gehen.

Kein Alkohol als Schlafmittel

Alkohol macht müde und kann beim schnelleren Einschlafen helfen. Allerdings leidet unter Alkoholeinfluss die Schlafqualität, da bestimmte Gehirnregionen nicht in den Tiefschlaf fallen.

Wieviel Schlaf wird benötigt?

Erwachsene benötigen 7-9 Stunden Schlaf. Natürlich ist die optimale Schlafdauer individuell. Wer, wie oben empfohlen, immer zur selben Zeit aufsteht, kann seine optimale Schlafdauer ganz leicht ermitteln. Über einen Zeitraum von etwa zwei Wochen einfach den Wecker auf die immer gleiche Weckzeit stellen. Auch an freien Tagen. Das Zubettgehen wird dann nach und nach so angepasst, dass man ohne Wecker zur festgelegten Zeit aufwacht und sich erholt und fit fühlt.

Fazit