Regeneration

Was kann ich tun, um mich schneller zu erholen?

Wer sich schneller erholt, kann sein Trainingspensum und damit auch seine Leistung steigern. Wer jetzt denkt, für mich als Genussfahrer ist das nicht relevant, sollte dennoch weiterlesen. Denn auch für Sportler ohne Wettkampfambitionen hat eine gute Erholung Vorteile:

1. Verletzungsprävention
2. Mehr Energie für Freizeit und Arbeit
3. bessere Gewichtskontrolle
4. Mehr Ausdauer bei den nächsten Ausfahrten

Ohne Erholung bringt das beste Training nichts, denn der Körper kann die Anpassungen an die Belastung erst in der Ruhephase vornehmen. Fehlt eine ausreichende Erholung über einen längeren Zeitraum, kommt es zu einem Übertraining und das Risiko für Verletzungen und Erkrankungen steigt. Deshalb sollen geplante Ruhephasen auch eingehalten werden und bei Müdigkeit zusätzliche Erholung eingeplant werden. Auch der beste Fahrer braucht manchmal mehr Ruhe, als z.B. sein Trainer eingeplant hatte. Es gibt unzählige Methoden, die Erholungszeit zu verkürzen, damit man schneller wieder mit dem nächsten Training / dem nächsten Trainingsblock beginnen kann.

Aktive Erholung

Die Regeneration beginnt schon während des Trainings

Wer sich am Ende eines Trainings oder nach einem Wettkampf konsequent fünf bis zehn Minuten ausfährt erholt sich viel schneller. Allerdings hängt es von der Art der vorangegangenen Belastung ab, wie gross der Nutzen aus dem Cool-Down ist. Wer reine Ausdauereinheit absolviert hat, wird weniger von einem umfangreichen Cool-Down profitieren. Ein lockeres Pedalieren oder Traben, läutet aber auch mental das Ende des Trainings ein.

Anstatt am Ruhetag gar nichts zu machen, kann man eine sehr (!) lockere Runde von 0.5 – 1h mit dem Velo fahren. Viele Sportler berichten, dass dies die Erholung beschleunigt.

Passive Erholung

Massagen und Bäder

Auch Massagen, Bädern oder Sauna können die Erholungszeit unterstützen. In der heissen Jahreszeit empfehlen sich, Bäder und Sauna aber weniger und ausserdem ist zu beachten, dass man sich unmittelbar danach schlapp fühlen kann. Am letzten Tag vor einem Wettkampf verzichtet man besser auf diese Erholungsmethoden. Subjektive Verbesserung der Erholung bieten auch Eisbäder.

Schlaf

Tönt banal aber Schlaf fördert die Erholung aber am besten. In dem Post "Schlaf dich schneller" habe ich dies genauer beschrieben.
Hier nochmals die wichtigsten Regeln für einen erholsamen Schlaf:

1. Schlafzimmer sollte kühl, dunkel und gut gelüftet sein
2. Kein Alkohol oder schweres Essen vor dem Schlafengehen
3. Vor dem Schlaf auf Fernsehen, Computer und Smartphones verzichten
4. „Ins-Bett-Geh-Routinen“ erleichtern das Einschlafen

Ernährung

Dies ist für viele Sportler vermutlich das interessanteste Thema. Allerdings ist es auch sehr komplex. Das wichtigste in Kürze:
Durch die Ernährung ist die Förderung der Erholung möglich. Allerdings gibt es ein Optimum der zugeführten Nahrungsmittel. Ein erhöhter Konsum von Nährstoffen (und vor allem Supplementen) die eine Verbesserung der Regeneration versprechen, nach dem Motto "viel hilft viel", ist aber nicht sinnvoll. Vielmehr können sie eher schaden, wie z.B. eine zu grosse Menge Protein.

Schnelles Auffüllen der Kohlenhydratspeicher

"Low-Carb" ist momentan in aller Munde und sehr beliebt. Vergessen wird dabei aber oft, dass das Auffüllen der Kohlenhydratspeicher ein wichtiger Baustein der Regeneration ist! Nach einer erschöpfenden Trainingseinheit läuft die Glykogen-Resynthese (also die Speicherung von Zucker in der Muskulatur) in zwei Phasen ab. Die erste Phase dauert maximal zwei Stunden. In dieser Zeit werden die Speicher sehr schnell aufgefüllt. Dieses Zeitfenster sollte daher genutzt werden. Wer nach einer hohen Belastung Schwierigkeiten mit fester Nahrung hat, kann auch ein Kohlenhydrathaltiges Getränk zu sich nehmen.
In der zweiten Phase, die mehrere Stunden anhält, sollte etwa 1 Gramm Kohlehydrate pro Stunde gegessen werden.

Und was ist mit Proteinen?

Proteine wirken sich ebenfalls positiv auf die Regeneration aus. Um eine möglichst gute Proteinversorgung zu gewährleisten, braucht es nicht viel Protein. Wichtiger ist, verschiedene Quellen zu nutzen und die Proteine immer in Kombination mit Kohlenhydraten aufzunehmen.

Trinken, trinken, trinken

Wichtig ist auch, dass der Schweissverlust nach Training und Wettkampf ersetzt wird. Empfohlen wird die 1,5-fache Menge des Schweissverlustes. Mehr zum Thema Flüssigkeitsbedarf und Trinken findest du in diesem Blog.

Praxistipp für Mahlzeiten nach einem langen Trainingstag

Als erste Hauptmahlzeit:
Seelachsfilet mit Reis oder Reispfanne mit Gemüse

Als Zwischenmahlzeit:
Brot mit Quark und Konfi oder Fladenbrot mit Kichererbsen-Mus (Hummus)

Als zweit Hauptmahlzeit:
Müsli, zubereitet mit Joghurt, Nüssen und frischem Obst

Dazu natriumreiches Wasser oder eine Saftschorle.

Mentale Erholung

Wie oben schon angedeutet, kann es hilfreich sein, das Ende des Trainings durch eine lockerere Phase zu beenden. So kann man sich auch gedanklich vom Training lösen und den Sport einfach mal Sport sein lassen.
Sehr gut geeignet sind auch Entspannungsmethoden, wie das Autogene Training oder der Bodyscan. Beides ist sehr leicht zu erlernen und die Erfolge stellen sich meist nach wenigen Wochen des Übens ein. Besonders das Autogene Training hat zum Ziel, den Körper zu beeinflussen. So kann z.B. die Herzfrequenz gesenkt und die Durchblutung der Muskulatur messbar verstärkt werden.

Erholung braucht Zeit

Es gibt also viele Möglichkeiten, die Erholung zu fördern. Trotzdem kann keine Methode Wunder bewirken. Je fordernder eine Trainingseinheit oder ein Wettkampf war, desto mehr Zeit brauchen Körper und Geist, um sich zu erholen. Wer die nötige Ruhezeit nicht einhält, erleidet früher oder später einen Leistungsrückgang.
In diesem Sinne, gute Erholung!