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Nicht nur in einem Marathon muss ausreichend getrunken werden

Trinken im Sport

Wasser ist ein wichtiges Element im Körper und dient sowohl als Baustoff als auch als Lösungs- und Transportmittel. Zur Regulierung der Körpertemperatur ist es unerlässlich. Bei einem Flüssigkeitsmangel können Stoffwechsel und Wärmeregulation nicht mehr optimal funktionieren. Klar, dass jeden Tag ausreichend Flüssigkeit aufgenommen werden muss.

Studie haben gezeigt, dass eine Flüssigkeitsdefizit von rund 1% bereits zu einer Verringerung der aeroben Leistung führt. Auch konnte gezeigt werden, dass eine leichte Dehydration den Stimmungszustand und die Wahrnehmungsbewertung während Ausdauerwettkämpfen negativ beeinflussen kann. Teilnehmer, die nicht optimal hydriert waren, empfanden mehr Schmerzen, und fühlten sich müder.

Flüssigkeitsbedarf pro Tag

Mit Hilfe einer simplen Formel kann der Flüssigkeitsbedarf pro Tag anhand des Körpergewichts bestimmt werden. Der Flüssigkeitsbedarf muss jedoch nicht ausschliesslich über Getränke abgedeckt werden. Zum einen ist auch in fester Nahrung Flüssigkeit enthalten. Zum anderen "Recycelt" der Körper auch eigenes Wasser.


In dieser Flüssigkeitsmenge ist der gesteigerte Bedarf durch das Training noch nicht einberechnet. Mindestens 1,5 Litern sollten pro Tag getrunken werden. 2 Liter pro Tag ist aber die Empfehlung der meisten Ernährungsberater.

Flüssigkeitsbedarf bei Training und Wettkampf

Pauschale Trinkempfehlungen sind für Training und Wettkampf nicht hilfreich, da der tatsächliche Flüssigkeitsbedarf von der Intensität, den Witterungsbedingungen aber auch vom Sportler selbst abhängig ist.

Ein Wiegetest ist nützlich, um Aussagen für zukünftige Wettkämpfe und Trainings machen zu können. Wird der Wiegetest bei einem Training durchgeführt muss aber beachtet werden, dass bei Wettkämpfen der Flüssigkeitsverlust höher ist. Auch müssen die Witterungsbedingungen berücksichtigt werden.

Kann man "auf Vorrat" trinken?

"Trink für den Durst der noch kommt" raten manche Eltern ihren Kindern. Wer vor einem Wettkampf die "Flüssigkeitsspeicher" optimal gefüllt hat, ist ausdauernder. Das hat ein Studie von gezeigt. Von einem "überfüllen" muss aber aus rein praktischer Überlegung abgeraten werden.

Kann man zu viel trinken?

Ein zu hoher Wasserkonsum bei grosser Anstrengung kann durchaus Probleme verursachen. Eine Überwässerung "spült" Salze aus dem Körper und verursacht Störungen im Bewegungsablauf, Kopfschmerzen und sogar Koma. Besonders bei Langdistanzwettbewerben bei grosser Hitze müssen Athleten immer wieder wegen solcher Symptome behandelt werden.

Mit dem Wiegetest zur optimalen Bedarfsdeckung

Mit Hilfe des Wiegetests lässt sich der Flüssigkeitsbedarf sehr genau abschätzen. Das Körpergewicht wird einfach vor und unmittelbar nach dem Training gemessen. Die Differenz entspricht in etwa dem Flüssigkeitsverlust. In diese Berechnung muss aber natürlich noch die während des Trainings getrunkene Menge berücksichtigt werden. Daraus ergibt sich:

Was eignet sich als Sportgetränk?

Der Markt bietet zahlreiche Sportgetränke, die natürlich alle nur das Beste versprechen. Dabei reicht ein einfaches Rezept, denn das Sportgetränk soll

  • den Flüssigkeitsverlust ausgleichen
  • den Mineralstoffverlust ausgleichen
  • gut schmecken
  • den Durst löschen
  • Und dies kann eine Saftschorle im Verhältnis 3:1 (3 Teile Wasser : 1 Teil Saft) oder 2:1 ebenso gut. Wichtig ist hier, ein natriumreiches Mineralwasser zu verwenden. Als natriumreich gilt ein Mineralwasser ab 200mg pro Liter. Für ein Sportgetränk sollten es aber 600mg pro Liter Natrium sein. Chlorid wird über den Schweiss ebenso abgesondert. Natriumreiche Wässer sind in der Regel auch reich an Chlorid.

    Trinken für eine verbesserte Regeneration

    Trotz guter Trinkstrategie kann besonders bei langen Trainingseinheiten und Wettkämpfen der Flüssigkeits- und Mineralstoffverlust nicht während der Belastung ausgeglichen werden. Daher empfiehlt es sich die 1,5 fache Menge des Flüssigkeitsverlustes (siehe Wiegetest) zu trinken. Wird zusätzlich auch feste Nahrung aufgenommen, reicht dies aus, um die verlorenen Elektrolyte wieder zuzuführen.
    Eine Portion Salzstangen oder eine Bouillon eignen sich ebenfalls, um den Kochsalzbedarf zu decken. Zusätzliche Präparate sind nicht notwendig.

    Das Wichtigste auf einen Blick

  • Sportler wie nicht Sportler sollten mindestens 1,5 (besser 2) Liter pro Tag trinken. Geeignet sind alle kalorienfreie und nicht-alkoholischen sowie natriumreiche Getränke.
  • Für kurze Trainings oder Rennen (unter 1h) reicht in jedem Fall ein natriumreiches Wasser
  • Für längere Trainings und Wettkämpfe sind Sportgetränke (siehe Rezept oben) geeignet, um die Leistung zu verbesern.
  • Nach der Belastung etwa die 1,5-fache Menge des Flüssigkeitsverlustes trinken. Auch hier eignen sich natriumreiche Mineralwasser sowie Sportgetränke
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