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Latzug
Aufrechter Sitz vor dem Gerät.
Griff der Stange im Obergriff (du siehst auf deine Handrücken).
Zug der Stange bis in den Nacken. Dabei die Schultern nach hinten ziehen und ausatmen.Auf einen aufrechten Sitz während der gesamten Übung achten.
Langsam dem Gewicht nachgeben, bis die Arme fast gestreckt sind.
Ausfallschritt mit Rotation
Hüftbreiter aufrechter Stand. Die Arme, die ggf. ein Zusatzgewicht (Ball, Kurzhantel) halten werden gesteckt in der Waagerechten vor dem Körper gehalten.
Als nächstes einen weiten Ausfallschritt machen, wobei der Fuss zuerst mit der Ferse den Boden berührt. Während das vordere Bein nun gebeugt wird, den Oberkörper nach aussen drehen (wenn der recht Fuss vorne ist, nach rechts und andersherum).
Mit dem vorderen Fuss wieder nach hinten-oben abdrücken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Dieselbe Übung mit dem anderen Bein durchführen.
Die gesamte Übung sollte langsam aber flüssig „in einer Bewegung“ durchgeführt werden.
Schulterpresse im Stand
Im aufrechten Stand mit schulterbreiter Fussstellung wird die Langhantelstange im Obergriff in Brusthöhe gehalten. Die Schultern werden dabei zurückgezogen. Die Ellenbogen zeigen nach unten-hinten.
Der Bauch wird angespannt. Beim Ausatmen wird die Langhantelsange über den Kopf geführt, bis die Arme fast komplett gestreckt sind.
Anschliessend die Langhantelstange langsam wieder in die Ausgangsposition zurückführen.
Klimmzug im Obergriff
Die Klimmzugstange mehr als schulterbreit im Obergriff (du siehst auf deine Handrücken) fassen. Den Körper hochziehen, bis der Kopf oberhalb der Stange ist.
Die meisten Menschen schaffen zu Beginn meist nur ein oder zwei Klimmzüge. Es gibt zwei Varianten mit denen man sich helfen kann:
1. In Fitnessstudios gibt es häufig Klimmzug-Vorrichtungen, bei denen ein Teil des Körpergewichts getragen wird.
2. Die Stange wird wie oben beschrieben gegriffen. Durch einen Sprung bringt man sich nun in Position zwei (Kinn über der Stange). Nun lässt man sich so langsam wie möglich („Zeitlupe“) in die Ausgangsposition herunter, bis die Arme komplett gestreckt sind.
Frontziehen mit der Langhantel
Im aufrechten Stand, Füssen schulterbreit, wird eine Langhantelstange im Obergriff an den gestreckten Armen gehalten. Die Hände sind dabei eine Handbreit auseinander.
Einatmen und dabei die Hantelstange bis auf Brusthöhe, kurz unter den Hals, ziehen. Die Ellenbogen geben dabei die Bewegung vor. Die Vorstellung, dass die Ellenbogen wie bei einer Marionette nach oben gezogen werden, ist dabei sehr hilfreich.
Anschliessend das Gewicht langsam absenken.
Bei der gesamten Übung auf einen stabilen Rumpf achten.
Dips auf Bank
Die Hände werden auf einen Gegenstand gesetzt, der die Höhe einer Trainingsbank hat (Stuhl, Sofa ö.ä). Unbedingt darauf achten, dass der Gegenstand nicht kippen kann! Die Arme sind gestreckt.
Die Beine sind gestreckt und nur die Fersen berühren den Boden.
Nun die Arme langsam beugen, bis die Ellenbogen etwa auf Brusthöhe sind. Die Arme wieder strecken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Während der gesamten Übung geht der Blick geradeaus.
Bankdrücken
Mit dem Rücken auf der Hantelbank liegend, werden die Füsse fest auf den Boden gestellt. Die Langhantelstange ruht im Gestell und befindet sich über dem Kopf.
Die Langhantelstange etwas mehr als schulterbreit greifen, aus dem Gestell heben, einatmen und bis auf die Brust sinken lassen. Die Ellenbogen sind dabei nach aussen gedreht.
Langsam die Langhantelstange wieder nach oben drücken und am Ende der Bewegung ausatmen.
Die nächste Wiederholung beginnen.
Kreuzheben
Zu Beginn vor die am Boden liegende Langhantelstange stellen. Die Füsse sind etwas mehr als schulterbreit auseinander und stehen unter Langhantelstange. Nun mit gestreckem Rücken in die Knie gehen und die Langhantelstange im Obergriff weit greifen.
Den Blick nach vorn-oben richten und beim Ausatmen die Schultern zurückziehen und die Beine strecken und das Gewicht nach oben ziehen. Wenn sich die Langhantelstange auf Höhe der Knie befindet, den gestreckten Oberkörper zurückziehen. Nun sollte der gesamte der Körper gerade und gestreckt sein
Anschliessend in umgekehrter Reihenfolge die Langhantelstange wieder bis vor die Schienbeine bringen, bevor die nächste Wiederholgen begonnen wird.
Krafttraining Beine
Kniebeuge mit Kurzhanteln
Aufrechter Stand. Die Füsse sind etwas mehr als hüftbreit auseinander. Die Arme hängen neben dem Körper und die Schultern werden etwas nach hinten und unten gezogen. Der Blick geht während der gesamten Übung geradeaus.
Die Bauchmuskulatur anspannen und langsam in die Knie gehen, bis sich die Hüfte etwa auf Kniehöhe befindet.
Bein wieder strecken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Rumpfkraft
Unterarmstütz
Gerader, gestreckter Körper wird auf die Unterarme und die Füsse gestützt. Unterer Bauch wird angespannt und das Becken leicht nach hinten gekippt (Hinteren hängt nicht durch).
Diese Position über den angegebenen Zeitraum halten. Diese Position ist auch Ausgang für weitere Übungen.
Ausfallschritt mit Rotation
Hüftbreiter aufrechter Stand. Die Arme, die ggf. ein Zusatzgewicht (Ball, Kurzhantel) halten werden gesteckt in der Waagerechten vor dem Körper gehalten.
Als nächstes einen weiten Ausfallschritt machen, wobei der Fuss zuerst mit der Ferse den Boden berührt. Während das vordere Bein nun gebeugt wird, den Oberkörper nach aussen drehen (wenn der recht Fuss vorne ist, nach rechts und andersherum).
Mit dem vorderen Fuss wieder nach hinten-oben abdrücken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Dieselbe Übung mit dem anderen Bein durchführen.
Die gesamte Übung sollte langsam aber flüssig „in einer Bewegung“ durchgeführt werden.
Liegestütz auf Gymnastikball
Bei der Ausgangsposition liegen die Hände der gestreckten Arme auf dem Gymnasikball. Je weiter die Hände dabei auseinanderliegen, desto höher ist die Stabilität.
Nun langsam die Arme beugen und wieder strecken, wie bei normalen Liegestütz.
Meist gelingt der komplette Bewegungsanlauf nicht sofort. Zu Beginn nur sehr kleine Bewegungen ausführen und mit der Zeit immer weiter steigern. Dabei immer auf einen geraden Körper achten. Das Gesäss darf nicht absinken.
Ziel der Übung ist in erster Linie die Erhöhung der Rumpfmuskulatur.
Kreuzstrecken im Unterarmstütz
Grundposition im Unterarmstütz einnehmen.
Bauchmuskulatur anspannen.
Wechselseitig ein Bein und den gegenüberliegenden Arm Strecken.
Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und das jeweils andere Bein und den anderen Arm strecken.
Seitstütz
Der gestreckte Körper wird nur auf einen Fussen (Aussenseite) und den Ellenbogen gestützt. Diese Position halten und darauf achten, dass die Hüfte nicht absinkt. Gleichmässig atmen.
Seitstütz mit Rotation
Die Ausgangsposition – Seitstütz – einnehmen. Der Körper ist dabei gerade und das Becken sinkt nicht ab.
Die freie Hand unter dem Körper hindurchführen, so als wolle man einen Gegenstand greifen, der hinter dem Rücken auf dem Boden steht. Dabei Körper leicht eindrehen. Danach in die Ausgangsposition zurückkehren und die Übung wiederholen.
Brücke auf Gymnastikball
Der gestreckte Körper liegt in der Ausgangsposition mit den Schultern auf dem Boden und mit den Waden auf dem Gymnastikball. Die Hände liegen neben dem Körper und sichern gegen seitliches Kippen ab.
Als nächstes werden die Fersen Richtung Gesäss gezogen, bis die Fusssohlen auf dem Gymnastikball liegen. Das Gesäss wird dadurch gehoben und der Körper bildet von Knien bis zu den Schultern eine Linie.
Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
Band in den Nacken ziehen
Zu Beginn der Übung mit gesteckten Körper auf den Bauch legen. Die Fussspitzen auf dem Boden aufsetzen, das Gesäss anspannen und die Knie vom Boden wegdrücken.
Die Hände greifen nun ein Gummiband (alternativ ein Handtuch o.ä.) welches leicht auf Spannung gehalten wird. Die Arme sind gestreckt. Der Abstand der Hände entspricht wenig mehr als Schulterbreite.
Nun das Gummiband bis in den Nacken ziehen.
Der Kopf kann während der gesamten Übung leicht angehoben werden. Alternativ kann die Stirn auf den Boden gesetzt werden.
Diagonaler Crunch
In Rückenlage die Beine anheben, sodass die Oberschenkel senkrecht und die Unterschenkel waagerecht zum Boden sind.
Die Hände liegen locker an den Schläfen (Hände NICHT hinter dem Kopf verschränken).Das linke Bein strecken während gleichzeitig durch eine Rumpfrotation und Anheben des Oberkörpers der linke Ellenbogen an das rechte Knie geführt wird. Das rechte Knie kann auch in Richtung Kopf gezogen werden.
Nach zurückkehren in die Ausgangsposition die Übung mit der anderen Seite wiederholen.
Die Bewegungsgeschwindigkeit bewusst langsam halten (ca. zwei Sekunden pro Bewegungsrichtung).
Skydiver
Zu Beginn flach auf den Bauch legen und das Gesäss anspannen. Die Arme liegen, mit den Handflächen nach unten, nah neben dem Rumpf.
Arme, Kopf und Beine werden leicht angehoben.
Dann werden die gestreckten Arme in einem Halbkreis nach vorn vor den Kopf geführt.
Nach kurzem Halten die Arme auf gleiche Weise zurückführen und in die Ausgangsposition zurückkehren.