Keine Angst vor Muskeln

Das Kraft-Last-Verhältnis - Der heilige Gral im Ausdauersport

Für Ausdauersportler ist das Kraft-Last-Verhältnis ein wichtiger Index. Wer pro Kilogramm Körpergewicht mehr Leistung erbringen kann, fährt schneller einen Berg hinauf.
Gerade Radsportler und Läufer haben daher Angst vor einer Gewichtszunahme durch Krafttraining und meiden daher das Krafttraining ganz oder nehmen von Übungen Abstand, bei denen der Oberkörper mit zum Einsatz kommt.

Ist diese Angst überhaupt begründet?

Ein Mensch kann maximal 5 Kilogramm an Muskelmasse zulegen (mehr wäre nur durch Doping erreichbar)! Und das auch nur durch ein sehr intensives und umfangreiches Krafttraining mit 4-6 Trainingstagen pro Woche. Ich spreche hier von Trainingseinheiten, nach denen der Athlet nicht mehr in der Lage ist, sein T-Shirt auszuziehen, weil er die oberen Extremitäten bis zur Erschöpfung beansprucht hat. Neben einem Umfangreichen Ausdauertraining ist solch ein Krafttraining gar nicht möglich.

Nehmen wir also an, dass ein Radsportler zwischen November und März regelmässig einen Kraftraum besucht, dann würde er, selbst bei voller Konzentration auf den Muskelaufbau, maximal zwei Kilogramm aufbauen. Die Betonung liegt hier auf «würde», denn zum einen ist die Trainingsdichte sowie die Intensität zu gering für eine maximale Zunahme der Muskulatur. Zum anderen Stellen sich die maximalen Effekte nicht gleich zu Beginn des Krafttrainings ein.

Auch zielen die Trainingsempfehlungen für Ausdauersportler nicht ganzjährig auf eine Hypertrophietraining hin. So wird meist nur, nach einer Eingewöhnungsphase, für wenige Wochen ein Muskelaufbautraining betrieben. Ein Grossteil der Krafttrainings bezieht sich auf die Koordination, wodurch auch ein Kraftzuwachs aber kein Massezuwachs erfolgt.

Und die Vorteile?

Um nochmals auf das Kraft-Last-Verhältnis zurück zu kommen: Ein Massezuwachs an den Beinen ist also nicht zwangsläufig schlecht. Denn mit einer Durchschnittsvergösserung geht auch ein Kraftzuwachs einher.
Krafttraining bewirkt einen Kraftzuwachs nicht nur zu Hypertrophie, sondern auch durch die verbesserte Koordination in den einzelnen Muskeln und das Zusammenspiel verschiedener Muskeln. Beispielsweise helfen kräftigere Arme und Schultern, im Wiegetritt zu fahren, zu Sprinten sowie Schläge zu dämpfen. Krafttraining verbessert auch die Haltung und beugt Verletzungen vor.

Fazit

Die physiologische Grenze des Muskelwachstums, die geringe Trainingsdichte sowie die Ausrichtung des Krafttrainings für Ausdauersportler verhindert eine Gewichtszunahme bei Ausdauersportlern durch Muskulatur. Daneben profitieren Läufer und Radsportler auch durch eine Kraftzunahme der oberen Extremitäten.