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Training der Woche: Intermittierende Intervalle – Sei der Frosch

Offiziell handelt es sich bei diesem Training um "Intermittierende Intervalle". Bei dieser Intervall-Form werden kurze, sehr intensive Belastungen mit sehr kurzen Pausen abgewechselt. Weil sich einige Athleten dadurch wie Frösche vorkommen, heissen diese Intervalle in meinen Trainingsplänen mittlerweile "Killerfrogs".

Und wofür sind die gut?

Intermittierende Intervalle steigern, wenn man sie regelmässig ins Training einbaut, die VO2MAX. Leider findet man im Netz die Behauptung, dass diese Intervalle damit genau so gut sind, wie lange Ausdauereinheiten. Das stimmt natürlich nicht, denn die VO2MAX ist ja nicht gleichbedeutend mit der Ausdauer. Nur mit Intermittierenden Intervallen kann man sich also nicht auf einen Ironman, Marathon oder ein Granfndo vorbereiten.
Ausdauersportler können aber dennoch von ihnen profitieren denn sie

  • steigern die VO2MAX
  • bieten Abwechslung
  • bieten eine Alternativ, wenn wenig Zeit füür das Training zur Verfügung steht

Und ausserdem beeindruckt man als SportlerInn so andere AthletInnen die meinen, Training bedeutet nur in der Gegend rumzufahren oder laufen.

Effektiv sind die Killerfogs, weil auch in den kurzen Pausen das Herz-Kreislauf-System auf einem hohen Niveau "weiterläuft". Die Auslastung ist dadurch also sehr hoch.

Trainieren kann man Killerfrogs am Berg oder in der Ebene.

Und hier sind einige Beispiele:

20/40 - die Einsteigervariante für Kaulquappen

  • 20 Minuten Aufwärmen inklusive einiger härteren Passagen
  • 10X20 Sekunden Belastung mit je 40m Sekunden lockerem Pedalieren
  • Fortsetzen der Ausfahrt und Ausrollen

 

40/20 - die wahren Killerfogs für Ochsenfrösche

Hier ist die Belastung doppelt so lang wie die Erholung.

  • 20 Minuten Aufwärmen inklusive einiger härteren Passagen
  • 10X40 Sekunden Belastung mit je 20 Sekunden lockerem Pedalieren
  • Blockpause
  • 10X40 Sekunden Belastung mit je 20 Sekunden lockerem Pedalieren
  • Fortsetzen der Ausfahrt und Ausrollen

 

30/30 - Für Kriteriumsfahrer

  • 20 Minuten Aufwärmen inklusive einiger härteren Passagen
  • 10X30 Sekunden Belastung mit je 30 Sekunden lockerem Pedalieren
  • Blockpause
  • 10X30 Sekunden Belastung mit je 30 Sekunden lockerem Pedalieren
  • Fortsetzen der Ausfahrt und Ausrollen

Für die Vorbereitung auf Kriterien und Strassenrennen können diese Intervalle auch wettkampfspezifisch gestaltet werden. Z.B. Wird auf einem kurzen Rundkurs nach jeder Kurve angetreten.

Viel Spass beim Ausprobieren. Bremst auch für Tiere!

Greg
Greg
Gregor Lang ist der Betreiber dieser Seite, Trainer und sein eigener Chef. Wenn er nicht gerade Trainingspläne schreibt oder Trainingsdaten analysiert, probiert er neue gute und gesunde Rezepte aus. Fragen von Athleten bringen ihn auf die Ideen zu zahlreichen Blogeinträgen.
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