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Carboloading
11. März 2019

In den Ausdauersportarten ist ein gutes Kraft-Leistungsverhältnis oft von Vorteil. Kein Wunder, dass Athlet/innen viel Wert auf ihr Körpergewicht legen. Dabei ist es für manche garnicht so einfach, rechtzeitig vor dem ersten wichtigen Wettkampf das Zielgewicht zu erreichen. "Mit der Brechsstange" sollte man es jedoch auch nicht versuchen.

Nährstoffdichte

Durch die hohe körperliche Belastung im Training, ist der Nährstoffbedarf bei Sportlern etwas erhöht. Allerdings nehmen Sportler (besonders Ausdauersportler) auch mehr Nahrung zu sich, wodurch der erhöhte Nährstoffbedarf gedeckt ist. Will ein/e Sportler/in Gewicht verlieren, muss er/sie eine negative Eneriebilanz erzeugen, sprich weniger Energie aufnehmen als verbraucht wird.
In solche einer Phase ist es also wichtig, auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr zu achten. Anders ausgedrückt, muss die Nährstoffdichte hoch genug sein. Die Nährstoffdichte beschreibt, wie hoch die Nährstoffmenge pro Energieeinheit ist. Je mehr Nährstoffe pro 100 kcal eines Lebensmittels entahlten sind, desto höher ist dessen Nährstoffdichte. Als Beispliel kann man einen Apfel mit Schokolade vergleichen. Der Anteil an Vitaminen, Mineralstoffen und Sekundären Pflanzenstoffen ist pro 100 kcal ist im Apfel wesentlich höher.

Es ist in der Abnehmphase also nicht nur entscheidend wieviel gegessen wird. Die Qualität der Nahrung ist von besonderer Bedeutung, wenn man keinen Leistungseinbruch oder eine Krankheit riskieren will. Auch darf das Energiedefizit nicht zu gross sein. Ein Defizit von rund 500 kcal werden empfohlen. "Kalorienzählen" ist meist aber nicht der praktischste Weg. Wird auf Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte (Energiemenge pro 100 Gramm) - wie z.B. Süssgetränke - verzichtet, stellt sich das gewünschte Ergebnis bald ein.

Als Strategie bietet sich also an, kleine aber entscheidende Änderungen zu setzen und das Gewicht regelmässig, z.B. ein Mal pro Woche, zu kontrollieren. Stellt sich ein Gewichtsverlust von ca. 500 Gramm pro Woche ein, ist man auf dem richtigen Weg.

Zeitpunkt der Mahlzeiten

Oft unter Sportlern diskutiert, ist der Zeitpunkt der Aufnahme verschiedener Makronährstoffe (Protein, Kohlenhydrate, Fette) und der Effekt auf das Körpergewicht. Oft hört man Sätze wie: "Nach 18:00 keine Kohlenhydrate mehr". Grundsätzlich hat der Zeitpunkt der Nahrugsaufnahme einen Einfluss auf den Stoffwechsel und damit auf das Körpergewicht. Trotz einiger Berichte von Menschen die damit Erfolg haben, muss man dieser Diät, besonders als Ausdauersportler/in kritisch gegeüber stehen. Zum einen sind Studienergebnisse hierzu widersprüchlich. Positive Erfahrungsberichte können auch damit zusammehängen, dass durch den Verzicht von Energiereichen Lebensmitteln am Abend ein generelles Energiedefizit erreicht wurde. Zum anderen muss bedacht werden, dass das Auffüllen der Glykogenspeicher nach einer hohen Trainingsbelastung die Regeneration fördert und die Infektgefahr verringert. Statt auf Kohlenhydrate am Abend komplett zu verzichten, sollte lieber auf die Art der Kohlenhydrate und eine ausgewogene Mischkost geachtet werden.

Langfristige Kontrolle statt kurzfristiger Erfolge

Auch Leistungssportler werden nicht vom "Jo-Jo-Effekt" verschont. Statt sich in der "Off-Season" gehen zu lasssen, sollte das Gewicht lieber langfristig in einem normalen Rahmen nur leicht Schwanken.
Im Hinterkopf behalten sollten Ausdauersportler/innen aber auch, dass das Ziel nicht lauten darf, "je leichter, desto besser". Ein zu geringens Körpergewicht erhöht das Risiko zu erkranken und mindert die Leistungs- sowie Regenerationsfähigkeit.

Das Wichtigste auf einen Blick

- frühzeitig mit der Gewichtsreduktion beginnen, um langsam und ohne Risiko abnehmen zu können
- Verzicht auf Energiereiche Lebensmittel
- Bevorzugt Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte essen
- Regelmässige Gewichtskontrolle
- Geniessen. Nur wer das Essen geniesst, hat langfristig erfolg

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