Ergometertraining

Grundsätzlich bin ich ja der Meinung, dass man als Radsportler sein Ausdauertraining draussen absolvieren sollte. Auch widrige Bedingungen gehören nun einmal zum Sport. Hat man sich einmal überwunden und den Elementen getrotzt, ist das gute Gefühl und der Stolz es „durchgezogen zu haben“ der grösste Lohn. Auch ein weiterer Grund spricht dafür, wenigsten einige Wintertrainings in der Natur durchzuführen. Setzt man sich regelmässig dem Tageslicht aus, so kann der Körper das wichtige Vitamin D in der Haut bilden. Wie man sein Material Winterfest macht und was bei Training bei Kälte beachten sollte, wurde in den entsprechenden Blogs erläutert.

Oft sind im Herbst und Winter die Bedingungen draussen jedoch so, dass sie kein sinnvolles zulassen oder das Training sogar gefährlich machen. Also runter in den Keller und rauf auf den Ergometer oder die frei Rolle. Dieser Beitrag soll keine Kaufempfehlung für Rollentrainer sein. Vielmehr will ich kurz zeigen, wie man das Ergometertraining oder die Zeit auf der meist ungeliebten „Rolle“ sinnvoll nutzen kann.

Qualität statt Quantität

Meiner Meinung nach, sollte man das Kilometerfressen auf der Rolle vermeiden. Natürlich kann man auch den ein oder anderen „Indoormarathon“ absolvieren aber ein häufiges langes Ausdauertraining auf einem stationären Bike ist enorm eintönig. Dazu gibt es Alternativen, die ich in einem eigenen Artikel beschrieben habe.

Praxistipp für die freie Rolle

Wer sicher auf der freien Rolle fahren kann, kann folgendes Training einmal ausprobieren:

• 5-10 Minuten locker und mit relativ hoher Trittfrequenz aufwärmen (ca. 90-100 U/Min)
• Auf eine mittlere Übersetzung schalten und die Trittfrequenz auf 120 bis 140 erhöhen und für eine Minute halten.
• Anschliessend einen „dickere“ Übersetzung auflegen und für zwei bis drei Minuten eine niedrige Trittfrequenz von ca. 60 bis 70 U/Min fahren.
• Das ganze bis zu 10 Mal wiederholen und anschliessend für ca. fünf Minuten locker ausrollen.

Praxistipp für das Ergometertraining

Auf einer gebremsten Rolle kann man ein ähnliches Programm absolvieren:

• 5-10 Minuten locker und mit relativ hoher Trittfrequenz aufwärmen (ca. 90-100 U/Min). Die Herzfrequenz oder die Wattleistung sollte sich im Grundlagenbereich befinden.
• Bei niedriger Trittfrequenz (ca. 60-70 U/Min) fährst du vier Minuten im oberen Grundlagenbereich bzw. unteren Entwicklungsbereich. Lege die Hände dabei auf den Oberlenker und konzentriere dich auf einen stabilen/ruhigen Oberkörper und einen sauberen Tritt.
• Anschliessend reduzierst du den Widerstand (Grundlagenbereich) und trittst eine Minute mit einer hohen Trittfrequenz (ca. 100 U/Min.)
• Das Ganze wiederholst du vier bis fünf Mal und rollst anschliessend beliebig lange aus.

Keine Angst vor Alternativen

Athleten, die bei mir trainieren, wissen, dass ich das Wintertraining möglichst abwechslungsreich gestalte und, sofern möglich, auch an die äusseren Bedingungen anpasse.
Wer sich im Winter zusammen mit einem Trainer auf die neue Saison vorbereiten möchte, findet hier das passende Angebot.