Keine Angst vor Muskeln
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Anatomie einer Early Bird Ausfahrt an einem Sonntag im Frühjahr

  • 05:00 Der Wecker klingelt und wird sofort wieder zum Schweigen gebracht. Schliesslich darf die Familie noch länger schlafen. Bis zum Verlassen des Hauses muss ich wie ein Ninja sein: geräuschlos, unsichtbar, unerschrocken und tötlich (für den inneren Schweinehund).
    Während die Espressomaschine warmläuft, ein kurzes Dehnen, ein Glas Wasser und rein in die Klamotten.
  • 05:15 Ich schiebe das Velo aus der Garage. Ausser dem Einrassten der Cleats in die Pedale und etwas Vogelgezwitscher ist nichts zu hören. Die ersten Meter fühlen sich, wie immer, seltsam an.
    Etwas in meinem Gehirn fragt mich, warum wir hier sind. Das wird die Vernunft sein. Ich sage ihr, sie soll die Klappe halten und weiterschlafen.
  • 05:17 Ich lasse die Ortsgrenze hinter mir und sofort ist es ausserhalb des Lichtkegels meiner Frontlampe stockfinster. Nur rechts vor mir kann ich die Morgendämmerung erahnen. Ab jetzt freue ich mich auf den Sonnenaufgang.
  • 05:20 Eine Gruppe Partypeople, auf ihrem Weg von der Disko nach Hause (oder zur Afterparty?), feuern mich an und versuchen(!) eine Welle. Pures TdF-Feeling vor Sonnenaufgang.
  • 05:25 Die Müdigkeit ist abgeschüttelt. Die Kühle Luft fühlt sich erfrischend an.
  • 05:30 Die Frage "warum tue ich mir das eigentlich an?" ist beantwortet. Sonnenaufgang über dem Schwarzwald.
  • 05:45 Über dem Kanal, dem ich für einige Kilometer folge, liegt Nebel. Ich passiere einen Ruderer. Noch so ein Early Bird.
  • 08:00 In 15 Minuten will ich zu Hause sein. Mit etwas Druck auf dem Pedal sollte das passen und ich kann mich um 8:30 mit der Familie an den Frühstückstisch setzen. Hunger stellt sich ein. Eigentlich ist es eher ein gesunder Appetit.
  • 08:17 "Joga-Minimalprogramm", duschen, umziehen. Ich fühle mich wach, Selbstbewusst und voller Energie.
  • 08:27 Volle Konzentration beim Zubereiten der Müslimischung für die Kinder. Farbe der Teller und Löffel sowie die richtige Reihenfolge bei der Zugabe der Zutaten beachten (Kinder können das sehr genau nehmen)!
  • 09:00 Die Beine sind müde aber der Kopf ist wach.

Die Vorteile eines frühen Trainings

    Es ist sicher nicht jedermanns Sache und es kostet auch erfahrene Early Birds manchmal noch Überwindung. Die Vorteile gegenüber einem Training zu «humanen» Zeiten sind aber:

  • Für das frühe Aufstehen wird man mit einem Sonnenaufgang, einer spezielle Stimmung und - im Falle eines Velotrainings - mit leeren Strassen belohnt.
  • Durch das Training zu Randzeiten ergibt sich mehr Zeit für Familie und soziale Kontakte.
  • Das gute Gefühl nach einem tollen Training bietet den perfekten Start in den Tag und liefert viel mentale Energie.
  • Es kommt seltener etwas dazwischen. Das Training wird weder durch Überstunden noch durch Anrufe gefährdet
  • In den Sommermonaten sind die Temperaturen angenehm und die Luft viel sauberer.

Tipps für die Umsetzung

Ehrlich gesagt, war ich nicht von Anfang an, ein Freund von frühen Trainings. Ich habe eher aus der Not heraus damit begonnen, um mehr Zeit für die Familie und die Arbeit zu haben. Die ersten Male waren eine Quälerei und auch heute stellt sich mir manchmal die Sinnfrage.

Mit der Zeit habe ich es aber schätzen gelernt und vermisse die morgendlichen Ausfahrten, wenn ich einmal nicht trainieren kann.

Folgende Tipps kann ich denjenigen mitgeben, die sich als Early Bird versuchen wollen.

  • Die Route am Vorabend planen. Berücksichtige bei der Streckenplanung auch, dass du ggf. längere Zeit im Dunkeln fährst oder läufst.
  • Stirnlampen und Velolichter spätestens am Vorabend aufladen. Ein Satz zusätzlicher Notlichter können sehr hilfreich sein.
  • Bereite bereits am Vorabend alles vor. Sportkleidung liegt, den Witterungsbedingungen entsprechend, bereit. Lieber etwas zu viel herauslegen als in aller Frühe noch die Beinlinge aus dem Wäschekorb wühlen.
  • Auch das Velo (im Falle einer Ausfahrt) steht gepumpt bereit.
  • Riegel, Pumpe, Schlauch, Werkzeug liegen breit und müssen nur noch in die Trikotasche gestopft werden.
  • Die leeren Bidon stehen in der Küche und werden vor der Abfahrt frisch gefüllt.
  • Regelmässige Schlafzeiten sind sehr hilfreich. Hier erfährst du, warum ein guter Schlaf für Sportler so wichtig ist
  • Stellen sich beim Aufwachen Zweifel ein, lenke die Gedanken auf etwas Positives. Freue dich auf den Sonnenaufgang, auf die schöne Stimmung oder auf das ausgiebige spezielle Frühstück nach dem Training. Nachdem du schöne Erinnerungen beim Early Bird Training gesammelt hast, wird dir das leichter fallen.
  • Oft kann man sich kurz nach dem Wachwerden nicht vorstellen, das Vorhaben umzusetzen. Bedenke aber, dass nur das frühe Starten die einzige Schwierigkeit darstellt. Nach nur wenigen Minuten an der frischen Luft, wirst du bereit sein. Konzentriere dich darauf. Mehr Tipps, um die Hürden im Kopf zu meistern, findest du in diesem Beitrag

Was isst ein früher Vogel?

Kurz nach dem Aufstehen (viel) zu essen, damit kann sich nicht jeder anfreunden. Grosse Mengen zu essen ist nicht ratsam, da der Magen überfüllt ist, was sich negativ auf das Training auswirkt.

Für ein frühes Training muss also eine Strategie her.

Variante I - kurzes Laden

Wer vor dem Early Bird Training etwas essen will, sollte also eher geringe Mengen leichtverdaulicher Speisen zu sich nehmen. Eine Tasse Kaffee, ein Glas Saft, eine Scheibe Toastbrot mit Konfi und eine halbe Banane reichen vollkommen.

Alternativ kann auch auf ein Kohlenhydrathaltiges Getränk zurückgegriffen werden. Diese Variante eignet sich besonders, wenn ein langes oder intensives Training ansteht.
Von solch einem «Austronautenfrühstück» habe ich persönlich immer Abstand genommen. Zum einen stehe ich Supplementen generell kritisch gegenüber. Ausserdem stelle ich mir unter einem vollwertigen gemütlichen Frühstück etwas anderes vor.

Variante II - Nüchterntraining

Das Thema "Nüchterntraining" ist sehr komplex und die Studienlage nicht eindeutig. Es konnten zwar positive Ergebnisse nachgewiesen werden. Allerdings kann es auch zu Übertraining führen und es wird ein negativer Effekt auf das Immunsystem diskutiert.
Empfohlen wird daher, im nüchternen Zustand die Leistung «moderat» zu halten.

Eigene Erfahrungen und die von anderen Ausdauersportlern zeigen, dass sich der Körper daran gewöhnt. Das Hungergefühl stellt sich erst viel später ein.

Wer nüchtern trainieren will, sollte folgendes beachten:

  • Nach dem Aufstehen ein Glas Wasser trinken, da der Körper auch in der Nacht Flüssigkeit verliert. Wer nicht optimal hydriert ist, kann im Training weniger Leisten.
  • Nüchterntraining verbessert zwar die Fettoxidation. Allerdings kann weniger hart trainiert werden. Auch sind die Speicher schneller entleert. Daher sollte im nüchternen Zustand leicht bis moderat trainiert werden. Besonders bei den ersten "Versuchen" eher ein flache und kürzere Strecke wählen
  • Genug Proviant einpacken (Faustregel: pro Trainingsstunde einen Energieriegel/Banane +1, sprich bei zwei Stunden geplantem Training 3 Riegel einstecken). Ein Energie-Gel für den Notfall ist auch empfehlenswert.
  • Zusätzlich ein Liter Flüssigkeit pro geplanter Trainingsstunde mitführen. Siehe hierzu auch den Flüssigkeitsbedarfsrechner und den Wiegetest.
  • Nach dem Nüchterntraining wird der Appetit gross sein. Hier muss der Fehler vermieden werden, wahllos alles hineinzuschaufeln, was einem in die Finger gerät. Also auch das Frühstück planen. Das Frühstück sollte zum Teil schnell verfügbare Kohlenhydrate beinhalten (Obst, Honig, Fruchtsaft). Der grössere Teil sollte aus komplexeren Kohlenhydraten, wie Vollkornbrot und Haferflocken, bestehen. Ein kleiner Teil Protein rundet das Frühstück ab. Selbstverständlich muss auch ausreichend getrunken werden.

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