Training der Woche: Der Crescendo-Lauf
19. Dezember 2020
Training der Woche: Schwellenkreuzen oder «over-under»
22. März 2021

Vorbereitung auf das Trainingslager

Für das Trainingslager trainieren

Bei einem Trainingslager geht es darum, die Umfänge und manchmal auch die Intensitäten gegenüber dem «Durchschnittstraining» zu steigern. Die grösste Herausforderung vor der Nicht-Profis dabei stehen ist, dass das Trainingspensum im Trainingslager sehr stark ansteigt, ja meist mehr als verdoppelt wird. Das ist zwar suboptimal, lässt sich aber kaum vermeiden.

Um die Mehr-Belastung eines Trainingslagers zu meistern, sollte daher eine Grundfitness vorhanden sein. Wie viele Kilometer du in den Beinen haben musst, bevor du dein Trainingslager startest, ist recht individuell. Mindestens sollte 30-50 Stunden in der Saison (ab Januar) bereits trainiert worden sein.

Gehe auch möglichst erholt in solch ein Trainingslager und Ruhe dich auch im Anschluss für 4-7 Tage aus.

Der beste Zeitpunkt für ein Trainingslager

Wie oben beschrieben, sollte eine "gewisse" Grundlagenausdauer vorhanden sein. Dazu ist es nötig, das Trainingslager frühzeitig in der Saisonplanung zu berücksichtigen.
Daneben muss natürlich auch der Zeitpunkt des Saisonhöhepunktes bzw. der ersten wichtigen Wettkämpfe berücksichtigt werden. Beachte, dass sich die beste Form nicht unmittelbar nach dem Trainingslager einstellt.

Checkliste

Plane genau, was du mitnehmen musst. Dies gilt vor allem für Werkzeug und Ersatzmaterial. Erkundige dich, ob es vor Ort einen Mechaniker hat. Du solltest deine Bike auch so gut kennen, dass du weisst, welche Ersatzteile "es braucht".

Radsportler und TriasKleidung
2-3 Trikotsätze
Windjacke/Windweste/Langarmtrikot
Funktionsshirt
Armlinge und Beinlinge
Regenkleidung
Überschuhe
Radschuhe
Handschuhe
Unter-Helm-Mütze/Schlauchtuch
Helm
Sportbrille
Technik und Zubehör
Sonnencreme
Werkzeug
Ersatzschläuche und Flickzeug
Radcomputer mit Ladekabel und ggf Brustgurt
Handwaschmittel
Luftpumpe
2-3 Bidon
Ernährung
1 Riegel pro geplanter Trainingsstunde, Gels
Ggf. Regishake-Pulver
TriasSchwimmen
Badekleidung
ggf. Neoprenanzug
Schwimmbrille
Ggf. Pull-Buoy, Brett, Paddles, Flossen
Badetuch
Laufen
Laufschuhe
2-3 Paar Laufsocken
1-2 Sätze Laufkleidung
Kopfbedeckung
Herzfrequenzmesser mit Brustgurt

Wie trainiert man im Trainingslager?

Der Trainingsrhythmus

Auch im Trainingslager sollten regelmässige Regenerationstage eingehalten werden. Es kann dabei z.B. im 3:1 Rhythmus (jeder 4. Tag ist ein Ruhetag) trainiert werden. Je nach Länge des Trainingslagers kann auch ein 2:1 Rhythmus eingeschoben werden.
An den Regenerationstagen kann beispielsweise eine lockere kurze Ausfahrt (nicht über 90 Minuten) unternommen werden. Eine lockere Laufeinheit, wie es in manchen Trainingsratgebern empfohlen wird, sollten nur SportlerInnen absolvieren, die dies gewohnt sind.

Der «klassische» Aufbau eines Trainingslagers sieht eine ansteigende Belastung vor. Die Kilometerleistung steigt also (mit Ausnahme der Regenerationstage) an. Dagegen ist grundsätzlich nichts einzuwenden. Allerdings ist es eine grosse (mentale) Herausforderung, mit immer müderen Beinen (und Kopf) immer längere Etappen zu fahren und die «Königsetappe» nach einer mehrtägigen Vorbelastung zu absolvieren.
Eine Alternative dazu wäre, die länsgten Trainings am Tag nach dem Regenerationstag zu unternehmen. Dies ist besonders für unerfahrenere SportlerInnen eine Möglichkeit, den gesamten Trainingsumfang des Trainingslagers zu erhöhen.

Trainingsplan-Beispiele für ein achttägiges Trainingslager mit der "Königsetappe" nach dem Ruhetag

TagInhaltDauer
1Anreise, «Einrollen»2h
2Ausfahrt mit mässiger Intensität4h
3Ausfahrt mit «Fahrtspiel»4.5h
4Bergige Ausfahrt6h
5Regeneration1.5h
6Königsetappe7h
7Ausfahrt mit Tempowiederholungen am Berg (z.B. 3X8 Minuten)4.5h
8«Ausrollen», Abreise1.5h

Es empfiehlt sich, pro geplanter Trainingsstunde einen Riegel mitzunehmen (+1 Extrariegel bei sehr langen Ausfahrten). Pumpe und Ersatzmaterial solltest du auf jeden Fall immer mit dir führen, auch wenn du in einer grösseren Gruppe fährst. So kommst du nicht in Schwierigkeiten, solltest du dich von der GRuppe trennen und dann einen Defekt erleiden.

Zusätzlich solltest du dir auch die Notfallnummern des jeweiligen Landes notieren und beispielsweise auf einem Zettel unter der Schutzhülle deines Telefons aufbewaren.
Beispiel für ein 9-tägiges Heim-Trainingslager

Trainingsplan-Beispiele für ein neuntägiges Heim-Trainingslager

TagInhaltDauer
1Ausfahrt mit mehreren Anstiegen die mit höherer Intensität gefahren werden (z.B. im Tempo- oder Schwellenbereich)3.5
2Ausfahrt mit mässiger Intensität4h
3Ausfahrt mit «Fahrtspiel»4.5h
4Regenerationstag1.5h
5Bergige Ausfahrt5h
6Ausfahrt mit Tempowiederholungen am Berg (z.B. 3X8 Minuten)3h
7Regenerationstag1.5h
8Ausfahrt mit mässiger Intensität5h
9Lange Ausfahrt, Königsetappe200 KM

Wie ein "Heim-Trainingslager" funktioniert, kannst du im Artikel Trainingslager zu hause.

Essen im Trainingslager

Wer für die Zeit des Trainingslagers in einem Hotel wohnt, hat meist eine grosse Auswahl am Buffet. Das ist Fluch und Segen zugleich. Nicht selten nehmen RadsportlerInnen, trotz grosser Trainingsumfänge im Trainingslager zu. Es gilt also auch hier das Richtige zu essen. Tipp: Zuerst essen, was der Körper braucht (Kartoffeln, Pasta, Reis, Gemüse, Salat). Dann begeht man nicht den Fehler und stillt den Hunger mit «schlechten» Lebensmitteln.

Nach langen und/oder intensiven Ausfahrten sollten die Speicher möglichst rasch nach dem Training gefüllt werden, um die Regeneration zu beschleunigen. Besteht zwischen Ende des Trainings und dem Abendessen im Hotelm eine längere «Lücke», sollte schon eine Kleinigkeit gegessen werden. Auch hier sollten Kohlenhydrate im Zentrum stehen, kombiniert mit einer kleinen Portion Protein.

Intensitäten vs Grundlagentraining

Die am häufigsten gestellte Frage ist die, ob im Trainingslager auch Intensitäten mit eingebaut werden sollen. Im ersten Trainingslager (für die meisten ist dies auch das einzige), hängt es davon ab, wie gut das Trainingslager vorbereitet wurde. Je mehr Trainingslager bereits absolviert wurden, desto mehr Intensitäten können bereits eingebaut werden.

Da sich viele AthletInnen im Winter auch mit kurzen Intervallen auf dem Ergometer fit halten, sollte der Fokus aber immer auf dem Kilometerfressen liegen. Internsivere Einheiten sollten sich im Bereich des Tempotrainings oder Schwellentrainings bewegen. Ich empfehle immer, solche Abschnitte vorab zu planen, damit die Ausfahrten nicht unkontrolliert verlaufen und am ENde zu hart werden.

Nach dem Trainingslager

Viele AthletInnen fangen nach dem Trainingslager wieder viel zu früh mit einem fordernden Training an. Das erlebe ich als Trainer immer wieder. Das Ergebnis ist oft, dass die Athletin mehrere Tage oder Wochen durch Krankheit auf das Training verzichten muss.
Warum machen AthletInnen diesen Fehler? Vermutlich fühlen sich viele durch die gute Zeit im Trainingslager so motiviert, dass sie die Erschöpfung nicht spüren. Auch haben einige Angst, sie würden die schwer erarbeitete Fitness wieder verlieren, wenn sie pausieren. Das Gegenteil ist aber der Fall. Der Körper braucht jetzt Ruhe, um die Trainingsreize zu verarbeiten.

Es empfiehlt sich, 5 Tage nach der Rückkehr den täglichen Umfang auf 60-90 Minuten zu begrenzen. Am Wochenende können dann wieder längere Ausfahrten unternommen werden, wenn man sich ausreichend erholt fühlt. Als grobe Orientierung kann man einen Vergleich zu dem Trainingsumfang vor dem Trainingslager ziehen: das Trainingspensum der ersten Post-Trainingslagerwoche sollte deutlich unter dem durchschnittlichen Pensum vor dem Trainingslager liegen.

Wer dies berherzigt, kann viel aus einem Trainingslager, sei es zu Hause oder in wärmeren Gefilden, ziehen.

Greg
Greg
Gregor Lang ist der Betreiber dieser Seite, Trainer und sein eigener Chef. Wenn er nicht gerade Trainingspläne schreibt oder Trainingsdaten analysiert, probiert er neue gute und gesunde Rezepte aus. Fragen von Athleten bringen ihn auf die Ideen zu zahlreichen Blogeinträgen.
Zur Werkzeugleiste springen