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Training der Woche: Das Fahrtspiel

Spielerisch trainieren

Das Fahrtspiel ist eine sehr abwechslungsreiche und effiziente Trainingsform, die gegen Monotonie im Ausdauertraining hilft. Leider ist es etwas aus der Mode gekommen. "Schuld" daran ist vielleicht die Entwicklung von Trainingscomputern, mit denen sich das Training immer exakter steuern lässt. Denn "exakt" ist ein Fahrtspiel nicht. Ursprünglich wurde so diese Trainingsform im Laufsport bezeichnet, bei der das Lauftempo während eines Dauerlaufes mehrmals gesteigert und verringert wird (aus dem schwedischen; fartlek, von fart = Geschwindigkeit und lek = Spiel). Natürlich lässt sich dieses Spiel mit der Geschwindigkeit auch auf andere Sportarten übertragen.

Wie ein Fahrtspiel funktioniert

Im Gegensatz zum Intervalltraining, wo Intensität, Belastungsdauer und Pausenlänge genau vordefiniert sind, lässt man sich beim Fahrtspiel z.B. durch die örtlichen Gegebenheiten zu Belastungswechseln animieren. Dauer und Anstrengung werden dabei selbst spontan bestimmt. So bietet eine hügelige Strasse die Möglichkeit bergauf die Intensität zu steigern und sich bergab zu erholen. Oder man lässt auf einer solchen Strecke "den Gang" stehen, wodurch automatisch ein Wechsel der Leistung entsteht. Bäume, Ortsschilder oder andere markante Punkte werden kurzfristig zu Sprintzielen erklärt. Kurz gesagt, bei einem Fahrtspiel trainiert man nach "Lust und Laune".
Besonders wenn mit Partnern trainiert wird, kann das Fahrtspiel auch zu einer Wettkampfsimulation werden, wodurch neben der Physis auch die Reaktion, Konzentration und das taktische Verständnis geschult wird.

Um sich nicht zu früh während des Trainings auszupowern - was besonders unerfahrenen Athleten schnell passiert - empfiehlt es sich, bei allen Freiheiten die das Fahrtspiel bietet, Ziele zu setzen. Vor Trainingsantritt sollte man sich die Fragen beantworten, was man mit dieser Einheit erreichen will, wie lang sie dauern soll und in welchen Trainingsbereichen man sich vorwiegend aufhalten will.

Neben dem sehr "freien" Ansatz, können auch "klassische" Intervalle etwas flexibler gestaltet werden. Man spricht dann von einem "Programmierten Fahrtspiel". Ein Beispiel hierfür wäre, gleichlange Intervalle auf wechselndem Terrain durchzuführen, wodurch sich die Art der Belastung sehr variabel gestaltet.

Die Vorteile

Durch die spielerische Art des Trainings, werden auch hohe Intensitäten als nicht so hart empfunden und das Training ist kurzweiliger. Auch lernt man seine Stärken und Schwächen besser kennen und merkt schnell, was man gerne trainiert und wozu man sich überwinden muss.

Trainingsbeispiele

"Den Gang stehenlassen"

Auf einem flachen bis welligen Terrain (keine steilen Anstiege), wird eine Übersetzung gewählt, die dann für die gesamte Trainingsfahrt (ausgenommen Auf- und Abwärmen) beibehalten wird. Durch wechselnde Bedingungen, wie Windrichtung, Steigung und Gefälle sowie Strassenbeschaffenheit, ändern sich Leistung und Trittfrequenz. Zu Beginn sollte dieses Training nicht länger als eine Stunde dauern.

Hügel-Lauf

Ähnlich wie das oben beschriebene Training, wählt man hier eine abwechslungsreiche Strecke und versucht die Laufgeschwindigkeit trotz unterschiedlicher Anforderungen konstant zu halten.

Ortsschildsprints

Ortsschilder oder andere markante Punkte werden "abgesprintet". Dazwischen wird entweder locker weitergefahren oder ein höheres Tempo gehalten. Letzteres stellt dann schon eine Form der Wettkampfsimulation dar.

 

Der Kreativität sind also keine Grenzen gesetzt! Spass und effizient ist solch ein Training allemal.

Greg
Greg
Gregor Lang ist der Betreiber dieser Seite, Trainer und sein eigener Chef. Wenn er nicht gerade Trainingspläne schreibt oder Trainingsdaten analysiert, probiert er neue gute und gesunde Rezepte aus. Fragen von Athleten bringen ihn auf die Ideen zu zahlreichen Blogeinträgen.
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