Carboloading

Was ist Carboloading?

Unter Carboloading oder Kohlenhydratloading versteht man eine zeitlich begrenzte Ernährungstechnik, die die Glykogenspeicher über den Normalwert hinaus vergrössern soll. Dadurch erhoffen sich Sportler, dass die Muskelglykogenspeicher wärend des Wettkampfs länger zur Verfügung stehen. Durch gefüllte Glykogenspeicher wird bei einem Wettkampf also eine höhere Geschwindigkeit beibehalten bzw. eine höhere Leistung erbracht.

Laut Ernährungswissenschaftlern ist der Einsatz von Carboloading allerdings nur bei intensiven Dauerbelastungen über 90 Minuen sinnvoll. Profitieren können also vor allem Radsportler, Triathleten und Läufer auf entsprechenden Streckenlängen.

Wie funktioniert Carboloading?

Es gibt unterschiedliche Empfehlungen bzgl. des Carboloadings. Im Laufe der Zeit haben sich die Techniken gewandelt. Heute wird eine eher moderate Technik empfohlen. Bei dieser wird sechs Tage vor dem Wettkampf das Training reduziert, die bisherige Ernährung jedoch beibehalten. Genauso wird in den nächsten beiden Tagen verfahren. In den letzten drei Tagen vor dem grossen Event wird dann, bei weiterhin reduziertem Training, der Kohlenhydratanteil gesteigert. Am Tag vor dem Wettkampf sollte bei Trainingsabstinenz ebenfalls ein Kohlenhydratanteil von 70-80% der Gesamtenergiemenge verzehrt werden.

Was gilt es sonst noch zu beachten?

Die vermehrte Aufnahme von Kohlenhydraten hat meist eine Gewichtszunahme zur Folge. Diese hält sich jedoch in Grenzen und beträgt rund ein Kilogramm. Diese Gewichtszunahme setzt sich aus dem Anstieg an Muskelglykogen und dem im Glykogen gebundenen Wasser zusammen.

Die Umstellung der Ernährung kann zu Magenproblemen führen. Das kann unter anderem mit der grösseren Menge an Nahrungsmitteln zusammenhängen. In der Praxis hat es sich bewärt, die Nahrungsaufnahme auf 5- Mahlzeiten zu verteilen. Ausserdem können Säfte konsumiert werden. Diese enthalten ebenfalls Kohlenhydrate, lösen jedoch kein längeres Sättigungsgefühl aus.

Meine Beobachtungen haben ergeben, dass sich ein Ruhetag unmittelbar vor dem Wettkampf negativ auf die Psyche bzw. das Körpergefühl der Athleten auswirkt. Persönlich empfehle ich daher den Ruhetag auf den vorletzten Tag vor dem Rennen zu legen. Die Nahrungsaufnahme wird dennoch nach dem Muster befolgt, wie es oben beschrieben wird.